La piramide alimentare vegetariana che cos'è?

Seguire uno stile alimentare vegan o vegetariano non significa necessariamente, seguire una dieta fatta di privazioni. Anzi sono diversi i cibi che possono essere consumati in una dieta vegan, e che quest’ultimi inseriscono nel proprio schema alimentare di ogni giorno. Per semplificare il tutto, la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, composta da centinaia di esperti, guida tutti coloro che intendono approcciarsi o che già seguono una dieta vegana o vegetariana consapevole ed informata. La SSNV si pone cosi l’obiettivo di eliminare tutti i dubbi di quando si sceglie si è in procinto di seguire uno stile alimentare 100% vegetale.

Lo schema proposto ha lo scopo di garantire un equilibrio fra i nutrienti e cosi come per la piramide alimentare classica, che prevede il consumo di carne, pesce, uova, latte formaggi e derivati, la piramide alimentare vegetariana è considerata estremamente valida, adatta ad ogni stile e stadio di vita, cosi come afferma l’Academy of Nutrition and Dietetics e la Società Nutrizione Umana che afferma:

“Le diete vegetariane ( latto ovo vegetariane e vegane ) ben pianificate che includono un’ampia varietà di alimenti vegetali e una fonte affidabile di vitamina B12, fornendo un apporto nutritivo adeguato”.

I numerosi opuscoli, divulgati dalla SSNV, spiegano dettagliatamente quali sono gli alimenti che compongono la “piramide alimentare vegana”, che viene rappresentata da un piatto vegetariano. Più precisamente la piramide alimentare vegana è rappresentata da un piatto formato da 6 gruppi differenti di alimenti: cerali, cibi proteici ( legumi), verdura, frutta, frutta secca, semi oleosi e grassi. La quantità di porzioni ed il numero da consumare dipende esclusivamente dal proprio fabbisogno calorico giornaliero e pertanto si tratta di un valore strettamente individuale.

Il consumo di cereali nella dieta vegetariana:

Il primo gruppo di alimenti presente nello schema alimentare è composto da cereali. Questo gruppo di alimenti include il consumo di pane, pasta, riso, cereali per la colazione, frumento, mais, miglio, segale, grano saraceno, quinoa, kamut, e cous-cous. Da preferire sono i cereali integrali, più salutari rispetto ai classici cereali raffinati, grazie ad un elevato contenuto di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamine, e minerali.

Da quali alimenti assumono le proteine i vegetarini:

Nella piramide il secondo gruppo di alimenti è composto da cibi ricchi di proteine. Nella dieta veg, gli alimenti che contengono grandi quantità di proteine sono diversi. In primis i legumi e tutti i derivati dalla soia. Questi alimenti garantiscono delle buone quantità di importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamine, e acidi grassi essenziali.

L’importanza della verdura nella piramide alimentare vegana:

Il terzo gruppo alimentare della dieta piramidale vegetariana è composto dalle verdure. Le verdure sono ricche di di sostanze protettive per la salute. Ricche di vitamina C, betacaroteine, licopene, riboflavina, ferro, calcio e altri nutrienti, le verdure che contengono il maggior quantitativo di questo nutriente sono i broccoli ed i cavoli. Sia nella dieta vegetariana che non, è possibile inserire grosse porzioni di verdure specialmente se mangiate a crudo.

La frutta nella dieta vegetariana:

Il quarto gruppo di alimenti, presenti nello schema alimentare per vegetariani è composto dal consumo della frutta. Colorata e gustosa, la frutta contiene eccellenti quantità di fibre, vitamina C e beta carotene. Secondo le direttive della SSNV è fondamentale includere almeno 1 porzione al giorno di frutta, in particolare quella ricca di vitamina C come gli agrumi.

L’importanza della frutta secca nella piramide alimentare vegan:

La frutta secca è un importantissimo alimento, tanto che appartiene al quinto gruppo di alimenti che devono essere presenti nella piramide alimentare vegetariana. A differenza di ciò che erroneamente si pensa, per frutta secca si indica non solo la frutta a guscio, come noci e mandorle, e nocciole, ma anche i semi oleaginosi. Per semi oleaginosi si intendo i semi di zucca, i sesamo e i semi di lino, che hanno delle caratteristiche nutrizionali molto simili alla frutta secca.

I grassi nella dieta vegetariana:

Il sesto gruppo di alimenti indispensabili nella piramide alimentare vegana è composto dai grassi. Si tratta di cibi ipercalorici, e per questo pur risultando indispensabili, il loro consumo deve essere in piccole porzioni. Tra questi alimenti rientrano gli oli vegetali, come l’olio di semi di lino e l’olio di oliva , fonti primarie di acidi grassi rispettivamente polinsaturi di omega-3 e monoinsaturi.

La Vitamina B12 nella dieta vegetariana

La vitamina B12, nelle quantità necessarie per l’essere umano non è presente negli aliemtni di origine vegetale, se non in quelli fortificati, pertanto è necessaria integrala nella propria dieta, attraverso degli integratori in gocce o attraverso l’utilizzo di prodotti fortificati.