I legumi sono proteine o carboidrati?

Chi intraprende una dieta dimagrante o chi non mangia ne pesce ne carne, spesso gli viene proposto di aggiungere nella propria alimentazione i legumi, pur non conoscendone il reale motivo. Eppure non tutti sanno se considerarli i legumi dei carboidrati o proteine!

Presenti sulle nostre tavole da secoli, i legumi appartengono alla famiglia delle leguminose e comprendono fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia lupini, cicerchie e le arachidi considerate erroneamente della frutta secca. Sono considerati un alimento indispensabile della nostra alimentazione, tanto che diversi studi ne hanno sottolineato la loro importanza attribuendogli un ruolo fondamentale nella prevenzione di diverse patologie.

Ricchi di fibre, il consumo di legumi riduce l’impatto dello zucchero presente negli alimenti, favorendo il ripristino dei corretti livelli della glicemia. Partecipano attivamente allo svuotamento gastrico e coadiuvano l’attività dei batteri buoni, che popolano l’intestino. Il consumo regolare di legumi garantisce inoltre la prevenzione di malattie come il diabete, malattie cardiovascolari e sovrappeso.

Diversificare la tipologia di legume scelto, nella propria alimentazione, favorisce un apporto eccellente di vitamine e minerali. Ricchi di potassio, calcio, ferro e magnesio, i legumi apportano un discreto quantitivo di vitamine, specialmente quelle appartenenti al gruppo B.  

Cosa sono i legumi?

I legumi rappresentano una riserva eccellente di proteine, eppure moltissime persone rimangono stupite quando leggono le etichette esposte sulla confezione e verificano la scritta carboidrati. E' proprio dalla lettura delle etichette che deriva la domanda: “I legumi sono proteine o carboidrati”? una domanda che ci poniamo con maggiore insistenza quando siamo in procinto di intraprendere una dieta ipocalorica.

La risposta è molto semplice. Quando l’obiettivo è quello di ridurre l'assunzione di carboidrati con lo scopo di perdere peso, aumentando contemporaneamente il valore delle proteine assunte, i legumi rappresentano una soluzione eccellente. Tuttavia la scelta del legume da mangiare non può essere random. Questi dovranno essere scelti con criterio, massimizzandone la loro utilità nella dieta.

Di norma è bene sapere che quando si sente discutere delle elevate quantità di proteine contenute nei legumi si fa riferimento ai legumi secchi. Eppure, bisogna considerare che attarverso il normale processo di cottura, la loro quota proteica cala vertiginosamente, indipendentemente dalla leguminosa scelta. Questa caratteristica è attribuibile all’ammollo in acqua. Aumentando di peso, la quantità di proteine cala vertiginosamente, ed è ciò attestabile a circa ¼. Per poter raggiungere la quota proteica garantita sulla confezione, occorrerebbe aumentare le porzioni di circa 4 volte, aumentando notevolmente la quantità di carboidrati presenti.

Cosi come per la quota proteica, anche la quota di carboidrati presenti nei legumi varia a seconda della di leguminosa scelta. Di fatti la componente glucidica dei legumi cotti varia dai 12 grammi dei piselli, fino ad arrivare ai 20 dei fagioli. Ciò significa che il consumo di legumi, apporta una maggiore quantità di carboidrati e solo in minoranza di proteine. Normalmente i legumi sono consumati come fonte proteica nelle diete vegane e vegetariane, proprio per aumentare la quota di amminoacidi. Inoltre è da considerare che le proteine contenute nei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine contenute nella carne; e ciò è dovuto alla assenza di amminoacidi essenziali.

Quali sono i legumi più proteici?

Tra i diversi legumi, la soia è il legume che distingue per il maggior contenuto proteico. Nonostante i 36 grammi di proteine contenute in soli 100 grammi, la soia è carente di metionina.  Pertanto il suo consumo è importante abbinarlo al consumo di cereali integrali, verdure e frutta secca, migliorandone cosi la composizione biologica.

I legumi più comuni ed  utilizzati nella nostra dieta sono i fagioli. Il contenuto proteico dei fagioli è di 21 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto secco. Ricchi di carboidrati, i fagioli si apprezzano per le ridotte quantità di grassi.

Un altro legume a distinguersi per l'apporto proteico sono i lupini. Con quasi 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, i lupini hanno un apporto proteico paragonabile a quello della soia ma anche paragonabile alla carne e alle uova. Nonostante l'elevato contenuto di proteine è bene tener presente che le proteine contenute nei lupini sono di origine vegetale, pertanto è opportuno consumarli in abbinamento ai cereali, o quanto meno consumarli nella stessa giornata dato che la nostra cucina non prevede quasi nessun primo piatto a base di lupini.

La quantità di proteine presente nei ceci secchi è di 19 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Il loro consumo è in grado di favorire il soprattutto il corretto mantenimento di salute delle ossa, grazie all'alto contenuto di sali minerali presenti.

E tu quale legume preferisci?