Differenze tra cereali integrali e cereali raffinati?

Presenti nella maggior parte delle diete i cereali rappresentano l'alimento principe della dieta mediterranea, e grazie alle numerose varietà presenti in natura è possibili consumarli in base al gusto e alle esigenze del nostro organismo.

Ideali da mangiare nelle diete dimagranti, il loro consumo favorisce la perdita ed il controllo del peso corporeo, donando senso di sazietà, inoltre per via del alto contenuto di fibre (specialmente i cereali integrali), contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo alto LDL presente nel sangue. Le diverse varietà presenti in natura, permettono il consumo in qualsiasi esigenza alimentare, tant'è che esistono numerose varietà di cereali senza glutine. Variare continuamente la scelta del tipo di cereale da consumare garantisce di assimilare un maggior numero di nutrienti, permettendoci di assimilare un maggior quantitativo e numero di micro-nutrienti, fondamentali per mantenerci in forma.

Cosa sono i cereali?

Attraverso il termine cereale si indicano delle spighe bionde, dalle mille sfumature. Una volta raccolte si ottengono dei straordinari chicchi che possono essere consumati nella loro forma di cereali, oppure è possibile lavorarli attraverso dei processi di macinazione dai quali si producono le farine.

I cereali hanno un altissimo valore nutrizionale, tanto che in occidente il loro consumo avviene da millenni  e sono considerati come l’alimento base di diverse popolazione europee. Tra i tantissimi cereali che la natura ci offre, il più diffuso ed apprezzato è il frumento, da cui si ottiene la farina più famosa. Altri i tipi di cereali molto diffusi sono:  il mais, l’orzo, la segale e il riso. Cosi come per il frumento, la loro diffusione è talmente ampia che moltissime popolazioni, come in Asia, Africa e Sud America, li utilizzano come alimento di base delle proprie diete. 

I grani fin ora elencanti, sono solo alcune delle varietà dii cereali e pseudo cereali, presenti in natura. Conosciuti ed apprezzati nella nostra dieta, sono considerati i capisaldi della nostra alimentazione, grazie al apporto nutrizionale che offrono, svolgendo un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del nostro organismo.

Quali cereali scegliere?

In base alla lavorazione che subiscono, i cereali sono suddivisi in cereali integrali e raffinati. Medici, nutrizionisti ed esperti del settore alimentare, ancora oggi si dividono, su quali sono i cereali da scegliere nella nostra alimentazione e se prediligere quelli integrali a quelli raffinati. Di sicuro però, i principi di un'alimentazione che prevede un largo consumo di cereali garantisce numerosi vantaggi, soprattutto se questi sono cereali integrali.

In grado di garantire un maggiore senso di sazietà, il consumo di cereali integrali, sostiene una maggiore assimilazione dei grassi e delle sostanze cancerogene ingerite. Inoltre, rispetto al consumo dei cereali raffinati, l'impiego nella propria alimentazione dei cereali integrali, favorisce un maggior quantitativo di fibre, agevolando il transito intestinale. L'indice glicemico dei cereali integrali è più basso rispetto ai loro cugini; anche se non è tale da far annoverare i cereali raffinati tra le vere cause di diabete o di altre patologie insuliniche.

Quali sono i migliori cereali da mangiare?

Non esiste una risposta preciesa, tutto dipende da quale sia l'obiettivo e da quale sia lo stile di vita che si desidera seguire. La prima regola a tavola è di utilizzare come alimento principe i cereali, indipendentemente  se essi sono integrali, raffinati o senza glutine, e a meno di esigenze alimentari la scelta dipende solo da un fattore di gusto. Normalmente questa viene effettuata in base al tipo di alimentazione a cui siamo abituati a seguire.

Fortunatamente la nostra alimentazione è ricca di cereali. Comunemente sono consumati sotto forma di farina, attraverso il consumo di pane, pasta, dolci e biscotti, alimenti che normalmente sono acquistati nella grande distribuzione. Tuttavia le farine utilizzate, per la produzione di questi alimenti, sono spesso trattate e prive in gran parte delle loro migliori sostanze nutrizionali.

Per questo motivo, se la tua dieta, non ha mai previsto un consumo di cereali integrali, come il farro, l’avena integrale, il miglio o la quinoa, è preferibile iniziare ad inserire i cereali raffinati nella propria dieta, in quanto per risultano più semplici da consumare per via del sapore, per poi passare gradualmente al consumo dei migliori cereali integrali.

Al fine di conoscere in modo più approfondito la differenza tra cereali integrali e raffinati, è fondamentale sapere che il processo di raffinazione dei cereali avviene attraverso diversi processi di lavorazione e che solo in un secondo possono essere messi in commercio. Normalmente i cereali raffinati subiscono le seguenti fasi di lavorazione:

Pulitura del cereale: è un processo attraverso il quale viene eliminato il terriccio ed i residui presenti nel cereale;

Sbramatura: è il processo che consiste nella rimozione delle foglioline che proteggono il cereale;

Sbiancatura (avviene solo nel riso): è un processo effettuato attraverso dei molini abrasivi, in grado di rimuovere, il pericarpo ed il germe;

Spazzolatura: attraverso questo processo sono rimossi i residui delle fasi precedenti;

Brillatura e/o oleatura attraverso questo processo si ottengono i chicchi di cereali brillanti e lucenti;

Confezionamento: finalmente i cereali sono pronti alla vendita.

Se i cereali integrali garantiscono un miglior apporto nutrizionale, i cereali raffinati raffinati possono essere inseriti nella propria dieta per maggior grado di digeribilità. Più poveri di fibra rispetto ai cereali integrali, a causa del processo di pulitura. Inoltre il colore ed il sapore dei cereali raffinati risulta più delicato. Se il processo di raffinazione induce a diversi vantaggi, non bisogna dimenticare che lo stesso processo li rende poveri di fibre, fibre capaci di regolare le attività intestinali, prevenire svariate malattie, ma soprattutto capaci di abbassare il livello di colesterolo cattivo presente nel sangue. Se è vero che la maggior parte dei cereali sono ricchi di glutine, in natura ed in commercio, esistono numerosi cereali gluten free. Il riso, ad esempio, è uno dei cereali gluten free più diffusi ed amati al mondo.

Tra i diversi cereali privi di glutine naturalmente i tra i più utilizzati, oltre al riso si possiamo annoverare il mais, il miglio, la quinoa e l’amaranto, inoltre negli ultimi anni la manioca e il sorgo hanno visto aumentare la propria popolarità. Questi alimenti  sono considerati indispensabili soprattutto per chi soffre di celiachia e di intolleranze al glutine.

Quali cereali acquistare

Quali sono i cereali integrali migliori da acquistare e come riconoscerli?  Non esiste un cereale migliore rispetto ad un altro, andrebbero utilizzati tutti.  Se desideri acquistare un cereale integrale ricorda che la scelta può essere fatta in base al colore.  Un colore luccicante indica che si tratta di cereali raffinati. Inoltre se ad occhio non si è in grado di comprendere se il cereale è integrale o meno, leggere l’etichetta è certamente la miglior scelta. L'etichetta deve riportare espressamente la scritta "integrali".

Considerando che la dieta mediterranea, è composta principalmente da un abbondante consumo di cereali, il nostro consiglio è quello di utilizzare sempre dei cereali non raffinati, e di inserire in qualche occasione quelli raffinati. Inoltre è preferibile acquistare quelli coltivati da agricoltura biologica in quanto sono  coltivati senza l’utilizzo di pesticidi!