Proprietà e benefici delle fave

Abbinare in cucina un piatto pratico e poco calorico alla necessità di fornire un’ampia gamma di apporto nutrizionale, e con alto valore energetico non è sempre semplice da confezionare. Ma un aiuto ci può giungere dalle fave. La fava Vicia faba classificata da Linneo nel 1753) è una pianta della famiglia delle Leguminose o Fabacee già conosciuta nell’antico Egitto e trae il nome scientifico dalla specie di cui fa parte la veccia, un legume molto in voga tra i nostri antenati.

L’arbusto della fava possiede un apparato radicale, con numerose ramificazioni laterali nei primi 20 cm che ospitano specifici batteri azotofissatori Il fusto ha sezione quadrangolare, cavo, ramificato alla base, e riesce a crescere, in media, un metro.

Le foglie, quasi appuntite e di colore chiaro, verde grigio sono costituite da 2-6 foglioline ellittiche. I fiori sono raccolti in piccoli grappoli che si sviluppano sotto le foglie.

Le fave sono legumi contenuti in un baccello cilindrico o appiattito, terminante a punta, eretto o pendulo, che contiene da 2 a 10 semi inizialmente verdi e di colore più scuro (dal nocciola al bruno) a maturazione.

Conosciute le informazioni di base, cerchiamo di scoprire quali sono le proprietà delle fave qual’ il loro apporto calorico e se, ci sono per le fave, controindicazioni, cominciando a conoscere quali sono le loro proprietà e benefici che se ne ottengono con una regolare assunzione

Sia le fave fresche, sia fave secche, sono ricche di fibre, indispensabili nella regolazione delle funzioni intestinali e contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue La fava, tra i legumi, risulta essere il meno calorico. Ha, inoltre, un alto valore nutritivo, fornisce proteine, fibre, una vasta gamma di vitamine (A, gruppo B, c, e, K, pp) e sali minerali importanti per la loro azione di drenaggio dell’apparato urinario come il fosforo, il potassio ed il calcio.

Di seguito un’indicazione dei parametri qualitativi che fanno apprezzare ancora di più questo gustoso legume dal sapore tenero e delicato.

Valori nutrizionali - Composizione Chimica ove RDA (Recommended Daily Allowance) è la dose giornaliera raccomandata, ovvero la quantità ottimale di vitamine e sali minerali che dovrebbero essere assunti giornalmente.

Composizione chimica valore per 100g RDA (%)

Parte edibile 100%

Acqua 11,30 gr

Carboidrati disponibili 54,80 gr

Carboidrati complessi 45,40 gr

Zuccheri solubili 4,90 gr

Proteine 27,20 gr

Grassi (Lipidi) 3 gr

Saturi totali 0,50 gr

Monoinsaturi totali 0,60 gr

Polinsaturi totali 1,26 gr

Colesterolo 0 gr

Fibra totale 7 gr

Fibra solubile

Fibra insolubile

Alcol (g) 0

Sodio ND

Potassio ND

Ferro 5 mg 62,50% RDA

Calcio 90 mg 9% RDA

Fosforo 420 mg 60% RDA

Magnesio ND

Zinco ND -

Rame ND

Selenio ND

Tiamina (Vit. B1) 0,50 mg 41,67% RDA

Riboflavina (Vit. B2) 0,28 mg 21,54% RDA

Niacina (Vit. B3 o PP) 2,60 mg 16,25% RDA

Vitamina A retinolo eq. 10 µg 1,11% RDA

Vitamina C 4 mg 4,44% RDA

Vitamina E ND

Vitamina B6 ND

Vitamina B12 ND

Manganese ND

Come si evince da queste informazioni le fave sono una fonte di sali minerali da non sottovalutare. In particolare, contengono una buona quantità di ferro, una sostanza considerata essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Il ferro, insieme al rame, costituisce una risorsa fondamentale per la formazione dei globuli rossi. Il consumo di fave può aiutare a perdere peso o a mantenere il proprio peso corretto a causa del loro contenuto bilanciato di proteine e fibre vegetali. Oltre al ferro e ad altri sali minerali, come il fosforo e il rame, le fave contengono vitamina B1, conosciuta anche come tiamina. La vitamina B1 è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo dell’energia. Le fave sono ricche di elementi nutritivi che supportano la salute cardiovascolare e che aiutano ad abbassare il colesterolo. Le fibre, infatti, contribuiscono a stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Sarebbero efficaci, in particolare, per abbassare il colesterolo LDL. Sono, inoltre un’importante fonte vegetale di acido folico che supporta le funzioni del sistema nevoso e aiuta la sintesi del DNA e dell’RNA. Sempre le fave sono ricche di fibre vegetali, utili per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue e per prevenire il diabete. Una dieta ricca di fibre aiuta inoltre a prevenire l’obesità e i problemi cardiaci, oltre che a ridurre il rischio di infarto e di ictus. Tra i vari meriti e benefici delle fave si annoverano L-dopa, un precursore di alcune sostanze presenti a livello del cervello, come la dopamina e l’epinefrina. La dopamina è associata con un miglior funzionamento dei movimenti del corpo. Un maggior consumo di fave potrebbe aiutare a prevenire malattie come il morbo di Parkinson. Le fave sono ricche di manganese, un minerale di cui la dieta moderna potrebbe essere carente. Il manganese supporta la funzionalità del sistema nervoso, endocrino e immunitario, ed è necessario per la produzione di un importante enzima antiossidante. Una dieta ricca di manganese può aiutare a prevenire artrite e osteoporosi. Come i legumi in generale le fave, contengono proteine vegetali. Nello stesso tempo, il loro apporto calorico non è eccessivo. 100 grammi di fave fresche crude, infatti, forniscono 41Kcal / 171 kj calorie. Oltre alle qualità già descritte c’è la vitamina A, che mantiene la pelle sana e luminosa, favorisce lo sviluppo delle ossa e assicura il benessere degli occhi e della vista.

La fava è anche fonte di vitamina B9 (rinnovo cellulare, molto interessante per le donne in gravidanza per lo sviluppo del feto e per i bambini in crescita, nonché per le persone convalescenti), fonte di vitamina B3 (energia, sistema nervoso, salute della pelle, riduzione della fatica), fonte di vitamina B5 (funzioni cognitive, energia, sintesi della vitamina D, riduzione della fatica), fonte di vitamina C (sistema immunitario, formazione di collagene, energia, sistema nervoso, anti-stanchezza, assorbimento del ferro).

Recenti studi attribuiscono al consumo metodico di fave l’utilità di contrastare l’anemia la loro ricchezza in ferro. Le foglie essiccate di fave sono sfruttate in erboristeria come rimedio naturale per stimolare la diuresi. Come documentato dalla Dott Kathrynne Holden le fave sono una fonte di levodopa, essenza contenuta nel farmaco d’elezione per la lotta contro il morbo di Parkinson.

Come accade per alcuni per alimenti ci sono soggetti a rischio a causa di un’allergia alle fave. Il favismo è un'anomalia genetica che interessa alcuni enzimi contenuti nei globuli rossi. Questa patologia prevede l'assoluta necessità di evitare l'assunzione di fave ed altri alimenti, come piselli e verbena, e alcuni farmaci che contengono estratti di tali legumi. Nei soggetti affetti da favismo si registra un deficit di un enzima implicato nella via biogenetica dei pentoso-fosfati, il glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD): la carenza dell'enzima comporta gravi conseguenze a livello degli eritrociti (globuli rossi), poiché il G6DP risulta essenziale per il corretto funzionamento e la sopravvivenza degli stessi. Questi soggetti predisposti non possono mangiarle, o anche semplicemente inalare del polline della pianta in fiore, a causa di questa patologia, spesso ereditaria

Oltre all’uso delle fave fresche e secche è possibile conservare le fave congelate e quelle surgelate. Il procedimento è simile a quello per preservare le altre verdure e ortaggi.

Scopriamo ora alcune curiosità su questi baccelli oblunghi. Secondo un'antica tradizione agraria, nell'orto sarebbe bene seminare alcune fave all'interno delle altre colture poiché questo legume, oltre ad arricchire il terreno di azoto, attirerebbe su di sé tutti i parassiti, che di conseguenza non infesterebbero gli altri ortaggi.

Come già descritto le fave sono conosciute fin dall’antichità ed è quindi ovvio che se ne siano occupati filosofi, scrittori e finanche matematici come Pitagora. Secondo una leggenda, lui e i suoi allievi non solo si guardavano bene dal mangiarne, ma evitavano accuratamente ogni tipo di contatto con questa pianta. Tanto che Pitagora stesso, in fuga dagli scherani (banditi) di Cilone (oggi Crotone), preferì farsi raggiungere ed uccidere piuttosto che mettersi in salvo attraverso un campo di fave.

Nell’antica penisola ellenica si riteneva, infatti, che Cerere avesse donato a una città dell’Arcadia i semi di tutti i legumi tranne quelli delle fave, cui era legata la superstizione di “albergare le anime dei morti”, credenza avvalorata anche da Pitagora.

Al tempo dei Romani erano consumate secondo le ricette di Apicio, che le voleva assieme a uova, miele e pepe, prima di mescolarle a erbe e salse. Inoltre, durante le feste dedicate alla dea Flora, protettrice della natura che germoglia, i Romani le gettavano sulla folla in segno di buon augurio.

C’è tutta una letteratura sulle fave: nell’antica Grecia si riteneva che la fava con il suo fusto cavo e senza nodi mettesse in relazione i viventi con l’Ade, che era il regno dei defunti e per tale motivo il suo consumo era oggetto di tabù e restrizioni.

La stagione di raccolta delle fave è la primavera, un momento perfetto in cui si può gustare il legume cotto oppure, se sufficientemente tenero, anche crudo. In tutte le altre stagioni, tuttavia, le fave possiamo trovare fave surgelato o essiccate.

Le fave sono disponibili in diverse varietà:

L’Aguadulce, con baccello assai lungo, che contiene da 8 a 9 semi. La Siviglia, precoce e molto produttiva, con un baccello che contiene sei semi. La precoce di Aquitania, una delle più rare. Simili a fagioli ma più patte e ovali, sono contenute in un baccello carnoso dalla forma cilindrica lungo in media circa 20 cm. Hanno diverse dimensioni e colori (verde, rossiccio o viola) a seconda della varietà della pianta, anche se le più comuni sono verdi.

La fava di Carpino è una varietà autoctona pugliese. È proprio nel territorio del Comune di Carpino che la coltivazione di questo legume trova le condizioni ideali. I metodi culturali, il microclima e le caratteristiche chimico-fisiche del terreno argilloso e calcareo della piana di Carpino, conferiscono a queste fave caratteristiche assolutamente inconfondibili. La fava di Carpino, infatti, presenta una buccia sottile, molto friabile, con polpa dal gusto ed aroma intenso, con un elevato contenuto di sali minerali, antiossidanti, in particolare dopamina. La fava di Carpino presenta dimensioni medio-piccole, con una fossetta nella parte inferiore. È verde al momento della raccolta per diventare, seccando, di colore bianco sabbia.

La fava larga di Leonforte. Rinomata tanto quanto quella di Carpino è la fava larga di Leonforte. Conosciute da sempre, le fave Larghe di Leonforte (coltivate principalmente in Provincia di Enna nei Comuni di Leonforte, Assoro, Nissoria, Enna, Calascibetta) sono oggi diffusissime un po’ in tutte le nove provincie dell’Isola. Sono state e tuttora restano un ingrediente cardine dell’intera cucina siciliana. Si coltivavano in rotazione con il frumento per arricchire il terreno di azoto, e la loro coltivazione è ancora oggi completamente manuale.

Lasciamoci quindi ammaliare da questi formidabili baccelli e adottiamoli volentieri nella nostra dieta mediterranea ed otterremo numerosissimi benefici.