Dieta della longevità

Valter Longo è un biologo che ha lavorato a numerosi studi riguardo all'invecchiamento e alle malattie degenerative tipiche di questa fase della vita. Attraverso le sue ricerche, il professore è riuscito a dimostrare che curarsi attraverso il cibo e la giusta alimentazione è possibile. La sua dieta della longevità (diventata anche il titolo del suo libro bestseller) spiega come mangiare correttamente per ridurre il grasso viscerale e andare a rigenerare le cellule dell'organismo. Questo stile di vita aiuta a prevenire il rischio di tumori, oltre a combattere l'insorgenza di patologie autoimmuni (diabete ad esempio), cardiovascolari e di diverse malattie neuro-degenerative come la demenza senile o l'Alzheimer.

La dieta di Valter Longo si basa su basi scientifiche solide, ottenute dalla ricerca effettuata dallo stesso autore presso la "University of Southern California (USC)" e nell'"Istituto di Oncologia Molecolare di Milano".

Proteine, zuccheri e dieta del mima-digiuno:

La dieta della longevità è conosciuta oggi anche come dieta mima-digiuno, proprio perché il digiuno rappresenta uno dei punti cardine di questo tipo di alimentazione. Il digiuno rappresenta una forma di cura, purché questo avvenga in maniera controllata. Valter Longo afferma che nelle varie specie animali esistono due sistemi in contrasto tra loro. Il primo riceve gli stimoli dal cibo in quantità abbondanti, mentre il secondo si attiva nelle condizioni opposte, ossia durante periodi di forte restrizione alimentare. Gli studi del professor Longo dimostrano come l'abbondanza di cibo sia più fortemente legata all'invecchiamento con malattie, mentre la restrizione aiuti a stare meglio. Il digiuno permette di tenere a bada il sistema legato all'eccesso di alimentazione agendo principalmente sulle calorie, le proteine e gli zuccheri assunti. Valter Longo spiega come poter controllare l'apporto calorico giornaliero, stabilendo da due a tre pasti al giorno, intervallando degli spuntini (massimo due al giorno) da circa 100 calorie. L'obiettivo è cercare di avere un periodo di almeno 12 ore (durante la notte sostanzialmente) durante il quale non si assuma alcun tipo di alimento. Un altro fattore preso in esame dallo scienziato riguarda le proteine, perché, secondo diversi studi, queste favoriscono sia l'invecchiamento che lo sviluppo di patologie tumorali.

Longo spiega come proteine e grassi siano le sostanze maggiormente responsabili dell'insorgenza di malattie e di come sostanzialmente queste portino più facilmente verso la morte. L'ideale sarebbe assumere circa 0,7 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, mentre oggi la società occidentale ne assume una quantità pari al doppio del necessario. La sua dieta della longevità prevede un'alimentazione al limite del vegano, dove non sono previsti cibi come uova, latte e derivati e carne. Dalle due alle tre volte a settimana possono essere assunte piccole quantità di pesce (utili per gli omega 3 e le vitamine), mentre sono consentite discrete dosi di legumi, verdure e pasta, anche se moderatamente. Queste sono le linee guida principali che costituiscono la dieta della longevità elaborata da Valter Longo.

Gli zuccheri sono l'altra macro-categoria alimentare presa in esame dal professore. Essi, infatti, favoriscono l'invecchiamento, per questa ragione nella dieta mima-digiuno è fondamentale limitarne drasticamente il consumo. La frutta può essere assunta al massimo una volta al giorno, mentre vanno ridotti cibi come pasta, pane e patate, andando a preferire i legumi, che contengono carboidrati complessi. Longo introduce il concetto "mangia di più e non di meno", invitando a mangiare cose con un contenuto calorico molto basso. Le verdure, per esempio, hanno un rapporto volume-peso-calorie molto basso (ad una grande quantità corrispondono comunque poche calorie anche se hanno zuccheri semplici), mentre un pezzo di formaggio contiene molte più calorie anche a peso-volume inferiori. Il fondamento principale della dieta della longevità è il principio della dieta mima-digiuno. Questo metodo permette una rigenerazione cellulare ed un ringiovanimento fuori e dentro. Il digiuno però deve essere fatto con criterio, per un periodo di 5 giorni durante i quali è bene essere comunque seguiti da professionisti (medici dietologi, nutrizionisti o dietisti). Il digiuno, tuttavia, non è l'unico sistema che si deve seguire per arrivare a 110 anni, come lo stesso scienziato auspica nel proprio libro. Oltre a questo, infatti, concorrono anche altri elementi diversi come la possibilità di reperire cibi di qualità o il facile e libero accesso alle cure. Tuttavia, le sue teorie in merito all'alimentazione possono dare ottimi risultati nel miglioramento della qualità della vita.

Dieta della longevità: un esempio

L'esempio qui riportato si riferisce a pazienti in condizioni di obesità, con circa il 40% di massa grassa. Su un paziente di 100 chili devono esserne considerati, quindi, 60 per stabilire la quantità massima di proteine e zuccheri da assumere (circa 50 g al giorno). Questo modello di dieta è adatto a perdere peso andando a lavorare sulla massa grassa. Ovviamente ogni persona è diversa ed è importante rivolgersi a professionisti del settore per avere un proprio piano alimentare a seconda delle diverse necessità.

Per la colazione sono previsti 60 g di fette biscottate, 20 g di marmellata senza zucchero e 200 ml di latte di mandorla senza zucchero ma con calcio e vitamine B e D. Questa bevanda può essere sostituta con latte di nocciola o cocco, sempre tenendo presenti l'assenza di zuccheri e la presenza delle vitamine. Per il pranzo 60 g di farro (sostituibile con altri cereali), 150 g di verdure verdi cotte (cicoria, bieta, ecc.), 50 g di carote, un cucchiaio di olio evo ed uno di parmigiano. Nel pomeriggio è previsto uno spuntino con 10 g di cioccolato fondente (60% minimo di cacao) ed una fetta di pane integrale di 30 g. Infine, a cena, si può mangiare del salmone integrale, circa 150 g, delle verdure a piacere (200 g), 70 g di pane integrale. Alla fine della cena è consentito un frutto di stagione oppure 10 g di frutta secca a scelta (noci, nocciole, mandorle, ecc.).

I consigli di Dottor Valter Longo

• Adottare un'alimentazione quasi vegana, utilizzando il pesce come unica fonte proteica (massimo 3 volte a settimana), preferendo quello ricco di omega 3 e vitamine;
• Limitare il consumo di proteine giornaliere a circa 0,7 g per kg di peso (tenendo conto del peso-forma);
• Preferire carboidrati complessi (pane integrale, legumi, cereali) a zuccheri semplici (frutta, pasta, pane bianco) e grassi "buoni" (frutta secca, salmone);
• Se si è normopeso, la dieta deve prevedere: colazione, un pasto ed uno spuntino ipocalorico ma nutriente;
• Ridurre le ore in cui si mangia e cercare di farlo in circa 12 (o meno) al giorno. Se si fa colazione dopo le 8, per esempio, cenare prima delle 20;
• Chi ha meno di 70 anni, non è deperito e non ha patologie particolari dovrebbe praticare il digiuno per 5 giorni almeno un paio di volte l'anno;
• Praticare attività fisica con continuità, basta anche un'ora di camminata ogni giorno.