Come avere addominali scolpiti?

E’ il sogno di tutti, almeno una volta durante l'estate è mostrare un fisico scultorio, con degli addominali scolpiti! Come si  ottiene un fisico con gli addominali a tartaruga? 

Per ottenere gli addominali a scacchi, la dieta è un percorso fondamentale; da seguire con cura maniacale. Di certo, un'alimentazione ricca di cibo spazzatura non ti permetterà mai di avere un corpo tonico. Se il tuo piano alimentare, prevede il consumo giornaliero di patatine e pizza e cibo spazzatura dovrà essere modificato radicalmente. Il principale fattore che rende visibili i tuoi addominali è  la percentuale di massa grassa da cui è composto il tuo corpo.

Qualsiasi sia la percentuale di massa grassa, l'unico modo per ottenere degli addominali visibili è ridurla. Questa percentuale deve raggiungere un range che varia dal 8 al 13%, un risultato che può essere raggiunto solo attraverso una dieta equilibrata e duratura nel tempo.

Se la tua condizione fisica è già ottimale e desideri mettere in evidenzia il muscolo addominale, vedrai i primi risultati già dopo poco tempo. Il nostro consiglio è di scegliere con cura gli alimenti. Ecco perché ti suggeriamo alcuni alimenti che se consumati in piccole quantità ti contribuiscono a ridurre la percentuale di massa grassa. 

• la frutta fresca e le verdure fresche di stagione, tra cui citiamo le zucchine, i peperoni, gli spinaci, le cipolle, la lattuga, i broccoli ed altre verdure;
• la carne bianca, in particolare quella di coniglio di pollo e tacchino;
• l'albume dell'uovo, perché evitando di consumare il tuorlo, diminuisce il rischio che il colesterolo cattivo nel sangue aumenti;
• il latte di cocco, che può essere aggiunto in frullati e negli yogurt magri;
• il burro biologico, se assunto in quantità non esagerate;
• le noci e le mandorle non tostate;
• le salse semplici che vengono utilizzate per condire la pasta;
• la crusca e la farina d'avena;
• l'avocado, che può essere aggiunto ad insalate e panini;
• il pane, la pasta, il riso integrale assunto in piccole quantit&agrave
• il pesce ed i crostacei;
• i legumi.

Questi alimenti sono inseriti nelle diete di nutrizionisti e dietologi in base al fabbisogno giornaliero.

Per ottenere un addome ben in vista, si predilige una dieta ipocalorica, ovvero una dieta a basso contenuti di grassi.  La dieta ipocalorica prevede l’assunzione di cibi poco salati e con basse quantità di carboidrati.

Inoltre è richiesto il consumo molta acqua. Due litri al giorno sono fondamentali per garantire al organismo, il corretto livello di idratazione.

Quando desideri una dieta semplice seguire e e ben strutturata, è necessario effettuare cinque pasti al giorno ( anche se esistono regimi alimentari diversi), di cui tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini. Quest'ultimi molto sottovalutati riducono il senso di  fame.

Normalmente gli spuntini sono composti da yogurt magro e frutta, in alternativa è possibile consumare piccole porzioni di frutta secca.

Quando il desiderio è quello di mettere gli addominali in mostra, esistono dei cibi da evitare! Ne sono un esempio i prodotti da forno, ed i cibi eccessivamente calorici, grassi o troppo conditi, così come tutti gli alimenti raffinati. Infine quando l'obiettivo è quello di mostrare gli addominali è bene ridurre drasticamente il consumo di bevande zuccherate e gassate.

Come avere la tartaruga? I consigli del noto PT Miletto

Se desideri avere la tartaruga, o gli addominali a scacchi dovresti sapere che nel modo del model-fitness si dice "avere la tartaruga" quando tutti (o in parte) gli addominali sono ben in vista, mettendo in risalto tutta la muscolatura del addome. Si tratta di un traguardo particolarmente ambito sia dagli uomini che dalle donne, che dedicano attenzione al mondo del fitness. Pur essendo l'addome un unico muscolo, per convenzione è diviso in 3 sezioni, ovvero addominali alti, addominali bassi ed obliqui. 

La zona addominale è certamente la parte del corpo più difficile da mettere in mostra. Pertanto mostrare gli addominali bassi scolpiti, indica che è stata seguita una corretta dieta alimentare oltre ad avere eseguito una adeguata preparazione atletica volta all'aumento della massa muscolare. Mostrare gli addominali bassi, è sinonimo di una bella tartaruga! 

Anche il noto Personal Trainer Umberto Miletto ci conferma quanto detto fin ora.  Non esiste in alcun modo la possibilità di avere addominali scolpiti in poco tempo, se si parte da una percentuale di massa grassa elevata e non esistono particolari esercizi per gli addominali. Tutto ciò che si può fare per mostrarli è curare in modo estremamente dettagliato l'alimentazione. 

Come avere addominali scolpiti: dieta chetogenica

Massa magra e massa muscolare, sono argomenti sui quali si discute molto, e il loro concetto di fondo è piuttosto simile. Nel aumento della massa muscolare l’alimentazione riveste un ruolo a dir poco fondamentale. 

Premettendo che uno schema alimentare volto ad aumentare la percentuale di massa magra, si distacca da una dieta ipocalorica. Ecco alcuni alimenti che possono contribuire ad aumentare i tuoi muscoli:

• il latte intero, che rappresenta un ottimo modo per assumere calcio e proteine che contribuiscono a costruire un muscolo;
• la frutta a guscio, che grazie alla presenza di energia e grassi monoinsaturi, si rivela un alimento perfetto per fare massa muscolare. Inoltre, le grandi quantità di micronutrienti come fosforo, magnesio, e zinco, rendono la frutta a guscio un alimento fondamentale per la costruzione dei muscoli;
• le carni rosse sono un elemento fondamentale per l'aumento della massa muscolare. Caratterizzate dalla presenza di grassi e proteine, queste carni si rivelano un ottimo elemento per la crescita del muscolo, anche se la scelta migliore per far cresce la propria muscolatura è rappresentata dalle carni bianche;
• l'avena è uno degli ingredienti migliori per aumentare la massa magra, grazie alla presenza di carboidrati, fibre ed alla quantità di energia in essa contenuta. Questo alimento può introdurre nella tua dieta anche una grande quantità di calorie, senza farti sentire pieno.

Una dieta particolarmente apprezzata e molto efficace per ottenere un fisico atletico, è la dieta chetogenica. Si tratta di uno schema alimentare iperproteico, che  prevede il consumo di alimenti ricchi di grassi buoni, proteine, e povera di carboidrati. La dieta chetogenica consente di aumentare i corpi chetonici presenti nel sangue, e si rivela molto utile nel combattere problemi di obesità ed altre malattie come l'epilessia.

La chetogenica, si basa soprattutto sulla riduzione dell'apporto di carboidrati e sull'aumento sia di grassi che di proteine. Se si parta da una percentuale di massa grassa compresa tra il 13 ed il 15% in due settimane ti aiuterà a mostrare gli addominali.

Come avere addominali scolpiti: Esercizi da effettuare

La sola dieta, non è in grado di garantirti un addome perfetto. Ottenere la tartaruga è possibile abbinando ad una corretta alimentazione una intensa attività fisica! Inoltre è fondamentale comprendere che l'allenamento deve coinvolgere tutti i muscoli del corpo non solo la zona addominale. L'allenamento migliore da svolgere è quello di tipo anaerobico, volto alla crescita della massa magra, e alla contemporanea diminuzione della massa grassa.  L'allenamento anaerobico favorisce un aumento del metabolismo basale, migliorando il dispendio energetico, anche quando si è a riposo.

Per ottenere degli addomianai a scacchi gli esercizi per il core più efficaci sono: 

• i crunch, che sono gli esercizi per gli addominali alti;
• gli esercizi per gli addominali bassi, denominati crunch inversi;
• gli esercizi per addominali laterali;
• i jack nife, per addominali alti e bassi; 
• le sforbiciate a gambe alterne, che facendo lavorare gli addominali bassi garantiscono una pancia piatta; 
• infine, tra gli altri esercizi per addominali scolpiti, abbiamo le torsioni del busto, che fanno lavorare soprattutto gli addominali laterali. 

La smania di un addome perefetto non deve portarci ad eseguire sovra allenamento degli addominali. In caso di una percentuale alta di grasso addominale, il sovrallenamento  potrebbe essere controproducente, facendoci appararie con un addome più gonfio.

Come avere addominali scolpiti: le creme biologiche

Sono sempre di più le donne amano avere degli addominali scolpiti ed anche per loro valgono le stesse ed identiche regole. A differenza dei maschietti tendono ad aggiungere un altro espediente per avere gli addominali scolpiti ed una pancia piatta.

Si tratta delle creme dimagranti. Grazie ad una composizione ricca di sostanze nutritive e ad un mix di principi attivi, svolgono un'azione riducente e tonificante, stimolando la trasformazione dei grassi accumulati in energia e contribuendo al recupero della tonicità dei tessuti.

L'uso frequente di creme per gli addominali combatte l'accumulo degli strati adiposi localizzati, contribuendo a scolpire la zona addominale. Le creme grazie alla loro azione tonificante ad effetto freddo, si adattano alle pelli con tessuti rilassati, non causando rossori e non riscaldandole. Esse si rivelano fondamentali anche nel contrastare tutti gli inestetismi della pelle e contrastare gli accumuli adiposi nella zona del girovita, per un effetto snellente ed efficace.