Come allenare le gambe a casa?

Uno stile di vita sedentario può compromettere negativamente il sistema muscolare. E' infatti necessario comprendere il ruolo chiave dell'attività fisica in casa e nella nostra vita, ebbene per quanto il fattore legato all'alimentazione sia fondamentale quest'ultimo deve essere accompagnato da un'esercizio fisico ottimale che permetta di far lavorare i muscoli del corpo. Come allenare le gambe? Vi sono una serie di programmi di allenamento a casa che permettono di tonificare e rassodare le gambe. Occorre precisare che i suddetti programmi di allenamento per le gambe, possono essere svolti in modo pratico ed ottimale presso la propria casa senza quindi alcun bisogno di recarsi in palestra.

Gli allenamenti in questione offrono una serie di benefici legati al fatto che questi ultimi consentono di mantenere la pelle elastica e tonica ed inoltre permettono di mantenere in uno stato ottimale tutta la massa muscolare, nonché una ottima scheda di allenamento. Gli esercizi in questione che si focalizzano sull'allenamento delle gambe consentono inoltre di migliorare sensibilmente la circolazione del sangue e sono pertanto particolarmente indicati per alcune imperfezioni tra le quali si possono citare ad esempio la cellulite o le varici. Nel suddetto articolo verranno esaminati alcuni allenamenti per le gambe tra i quali in particolare lo squat o gli affondi che permettono il potenziamento delle gambe ed il rafforzamento di tutti i muscoli presenti nella parte inferiore del corpo.

Lo Squat: tra i migliori esercizi per le gambe

Si tratta di un esercizio particolarmente semplice da eseguire che permette di rafforzare le gambe e allo stesso tempo di tonificare i glutei. I suddetti benefici sono determinati dal fatto che tale esercizio mette in modo tutti i muscoli presenti nella parte inferiore del corpo.

Per quanto concerne l'esecuzione dell'esercizio la posizione di partenza prevede che si parta in piedi con le gambe divaricate e la schiena dritta. In seguito, si deve procedere a scendere lentamente sulle cosce, in pratica si deve eseguire lo stesso movimento che si fa quando ci si deve sedere su una sedia. Infine si deve semplicemente procedere a ritornare alla posizione iniziale. Come detto in precedenza lo squat rappresenta un esercizio ottimale per rafforzare ed allenare le gambe a casa. L'esercizio in questione non necessita infatti di alcun attrezzo per la sua esecuzione. Al fine di ottenere dei risultati soddisfacenti si consiglia di svolgere almeno 3 serie cercando di eseguire almeno dieci o quindici ripetizioni.

Gli affondi in avanzamento per il potenziamento delle gambe

Questo particolare esercizio rappresenta un'integrazione e un completamento dell'esercizio descritto nel precedente paragrafo. Gli affondi sono degli esercizi particolarmente noti per la loro capacità di tonificare le cosce e i glutei. Per quanto concerne la loro esecuzione la posizione di partenza prevede che ci si trovi in piedi con le mani dietro la testa oppure alla vita. In seguito si deve procedere ad abbassarsi sulle gambe, ebbene si deve in sostanza fare un passo in avanti. E' fondamentale che le ginocchia in tale fase arrivino a sfiorare il pavimento. Infine si deve procedere alla risalita facendo un movimento abbastanza lento. Occorre precisare che i suddetti affondi devono essere eseguiti per ciascun lato. E' necessario infatti eseguire l'esercizio alternando la gamba destra e quella sinistra. L'esercizio in questione oltre a rafforzare in modo sensibile le gambe permette di migliorare sensibilmente la coordinazione e l'equilibrio. Al fine di ottenere dei risultati soddisfacenti si consiglia di svolgere almeno 3 serie cercando di eseguire almeno dieci ripetizioni per ciascun lato.

Step per gambe allenate!

Questo particolare esercizio viene in genere eseguito all'interno di una palestra utilizzando una apposita pedana. L'esercizio in questione tuttavia può essere compiuto anche nella propria casa impiegando una scaletta o una pedana. Per quanto concerne l'esecuzione degli step la posizione di partenza prevede che ci si trovi in piedi. In seguito si deve procedere a porre un piede sulla pedana elevando il corpo sino al momento in cui la gamba resta dritta. Successivamente si deve procedere a ritornare alla posizione di partenza ripetendo più volte l'esercizio in questione alternando più volte le due gambe. Al fine di ottenere dei risultati soddisfacenti si consiglia di svolgere almeno 3 serie cercando di eseguire almeno dieci.

Allenamento gambe? Il Boxe Jump!

Il boxe jump consiste in un altro allenamento volto all'attività fisica in casa e per praticarlo è necessario porsi in piedi di fronte ad uno step più altro rispetto a quelli classici, tenendo le gambe leggermente divaricate, le ginocchia in linea con i piedi e le caviglie e i piedi stessi che combaciano con la larghezza dei fianchi.

Sl fine di effettuare un potenziamento delle gambe in casa è poi possibile piegare leggermente le ginocchia e portare le proprie braccia sui fianchi, tenere la schiena dritta e infine darsi una spinta con l'oscillamento delle braccia. In seguito si dovrebbe effettuare un salto verso lo step per poi atterrarci con entrambi i piedi i contemporanea. Si consiglia di svolgere almeno 3 serie.

Femorali a corpo libero per potenziamento delle gambe.

Al fine di allenare correttamente i muscoli delle gambe in casa, è anche necessario svolgere questo esercizio. Esso consiste in una variante modificata del tipico ponte per i glutei, con la sola differenza nei talloni che risultano più lontani rispetto a questi ultimi. Al fine di poter svolgere questo specifico esercizio correttamente si consiglia di tenere le gambe flesse, le braccia lungo il corpo ed infine spingere i talloni a terra. Infine, si può sollevare i glutei e raggiungere una completa estensione delle anche per allenare correttamente questi muscoli. Tutti questi esercizi comportano un ottimo programma di allenamento a casa.

Scheda di allenamento gambe a casa

Per aumentare la massa muscolare delle gambe, ed ottenere i risulati sperati, la frequenza ideale per l'allenamento delle gambe è di almeno 3 volte alla settimana, in combinazione a degli esercizi svolti per la parte superiore del corpo. 

Esercizi per l'allenamento a casa per le gambe:

Squot 3*10
Affondi 3*15
Boxe Jump 4*8
Femorali a corpo libero 4*8